[스크랩] `바르게 걷기`로 건강하려면 --> 마사이워킹

 

'바르게 걷기'로 건강하려면 --> 마사이워킹

 

 

걷는다는 것은 마음 가짐의 표현이며, 건강의 지표이기도 하다.
따라서 걷는 것도 이제는 과학적이어야 한다. 올바른 걷기는 척추.관절뿐 아니라
정신건강에까지 유익한 영향을 미치기 때문이다.
그래서인지 요즘 ´마사이 워킹´이 관심을 끌고 있다.
어떻게 걷기에 아프리카 케냐에 살고 있는 유목민족을 따르라는 것일까.

◆ 걷기의 건강학=
발은 26개의 뼈와 100개가 넘는 인대와 근육, 그리고 힘줄과 신경의 합작품이다.
서 있을 때는 체중을 버티는 주춧돌, 걸을 때는 탄력있게 돌진하는 스프링 역할을 한다.
1㎞를 걸을 때 16t이나 되는 하중을 감당하는 비밀이 발바닥 아치에 있다.
체중을 흡수하면서 몸무게를 뒤에서 앞으로 전달함으로써
무릎에 전달되는 충격을 최소화한다.

발은 제2의 심장으로도 불린다.
걸을 때 무수한 모세혈관이 펌핑(피를 펌프처럼 뿜어주는 것)하면서 혈액을 위로 올려보낸다.
혈액을 순환시키는 모터가 발 양쪽에 달려 있는 셈이다.

 

발은 뇌와도 밀접한 관계가 있다. 걸을 때 연상작용이 잘되고,
꾸준히 걸으면 행복지수가 높아진다고 한다.
요즘에는 치매와 같이 뇌기능이 퇴화하는 것을 막는 방법으로 걷기를 권하기도 한다.

걷기는 혈액순환의 모터를 돌리면서 두뇌회전을 돕는 두 가지 목적을 충족한다.
칼로리 소모는 부수적으로 얻는 이득이다. 천천히 걷는 것만으로 1시간에 80㎉, 빨리 걸으면 120㎉를 태워버린다.

◆ 어떻게 걸어야 하나=마사이 워킹의 특징은 세 가지다.

첫째는 서 있을 때뿐 아니라 걸을 때도 목과 허리.다리가 꼿꼿하다.
머리의 중앙을 통과한 중심선은 어깨.척추 그리고 다리의 가운데를 지난다.
반면 현대인은 머리가 앞쪽으로 기울어 중심선이 앞에 위치한다.

둘째는 모든 다리 근육을 골고루 사용한다는 점이다.
몸의 중심선이 가운데에 위치하기 때문에 다리 앞쪽뿐 아니라
걸을 때 뒤쪽 근육도 함께 단련된다.
하지만 현대인은 몸이 앞으로 기울어 앞쪽 허벅지 근육만 사용한다.

셋째는 많이 걷는다는 것이다.
하루 2만보 이상 걷는 마사이족의 심장이 튼튼하지 않을 수 없다.
마사이 워킹은 발뒤꿈치부터 착지해 발 중앙부(외측 가장자리)에서
발가락 뿌리 쪽으로 무게중심을 이동한다.
일반적인 걸음걸이의 이동순서와 다를 바 없다.
하지만 몸의 중심선을 중앙에 위치한 채 발을 차듯 내딛기 때문에
몸무게가 앞으로 쏠리지 않는 것이 특징이다.

마사이 워킹의 또 다른 특징은 발목.골반.어깨가 많이 회전한다는 것이다.
바닥이 딱딱한 신발은 뒤꿈치와 앞꿈치에만 힘이 들어가기 때문에
발목관절을 충분히 사용하지 못한다.
또 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가 골반회전도 작다.
허리가 구부정하니 어깨도 거의 고정된 채 걷는다.

◆ 신발도 중요하다=걷는 자세를 망치는 것이 신발이다.
마사이족은 맨발로 걷기 때문에 발의 모든 잔 근육을 고루 사용한다.
하지만 신발을 신으면 신발이 몸의 균형과 발의 기능을
대신 고정시켜주기 때문에 근육이 골고루 발달하지 못한다.

하이힐은 최악의 신발이다.
몸이 앞으로 기울면서 가슴을 내밀고, 엉덩이를 뒤로 빼 요추전만증을 일으킨다.
자세불안은 장기적으로 근육 긴장으로 이어져 관절통이나 요통.어깨통증을 유발한다.
통굽에 의한 피해도 만만치 않다.
대표적인 질환이 엄지발가락 강직증. 걸을 때
엄지발가락이 접히지 않아 발가락 끝에 힘을 주게 된 결과다.

신발은 모양보다 기능적이어야 한다.
이상적인 신발은 발의 기능을 최대한 살리면서 편해야 한다.
발목과 발 앞꿈치가 잘 꺾이고 발바닥의 아치를 자극할 수 있게
신발바닥 소재가 부드러워야 한다.
특히 어린이 신발은 바닥이 유연해야 한다.
자칫하면 안짱걸음 또는 팔자걸음의 원인이 되기 때문이다.

발이 빨리 자라는 청소년기에는 신발 앞쪽이 넉넉하고,
발가락 끝에서 1.5㎝ 정도(성인은 1.2㎝) 공간이 있는 신발이 좋다.
굽의 높이는 2.5㎝ 가량이 적당하다.
요즘엔 몸의 중심선을 잡고, 구부정한 자세를 반듯하게 잡아주며
걷는 기능성 신발도 나왔다.
걷는 데 필요한 모든 잔 근육을 사용토록 하는 것이 특징이다.

도움말:노원을지병원 족부클리닉 이경태 교수, 엠베테코리아 김찬중 기획팀장

*** 발 건강을 위협하는 신발

▶하이힐: 자세를 불안하게 만들어 요추전만증.요통을 유발.
엄지발가락이 가운데로 휘는 무지외반증이 생기기 쉬움

▶통굽: 엄지발가락 관절이 위로 솟는 엄지발가락 강직증과
발바닥 아치가 약해져 평발을 유발

▶샌들: 끈만으로 발을 잡아주기 때문에 발목이 불안해져
발목 염좌 가능성이 높음

▶부츠: 발목이 전후좌우로 잘 꺾이지 않아 무릎관절에 부담을 준다

▶슬리퍼: 발가락 또는 발끝에 신발을 의지하기 때문에
오래 신으면 염좌에 걸릴 위험이 있고 발 아치에도 부담이 된다

▶낡은 신발: 뒷굽 한쪽만 닳아 장기적으론 퇴행성 관절염 유발



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마사이 워킹

마사이 워킹법이란 아프리카 마사이족의 걸음걸이를 가장 진화한 워킹으로 보고,
그 장점을 도시에 사는 이들에게 접목한 방법입니다.
그 이론을 주창한 칼 뮬러 박사가 마사이워킹슈즈 비즈니스를 하기에(가격 꽤 � ㅡㅡ;)
너무 자세하게 말하면 업체 PR이 되므로 피하고, 간단한 원리만 소개합니다.

오부바님 파워워킹 만화를 제가 손을 좀 본 것입니다.

파워워킹은 앞으로 뻗은 다리와 뒤로 뻗은 다리의 중심에 몸통이 위치한다면,

마사이 워킹은
반듯이 세운 몸통이 앞으로 던져지고, 그에 따라 자연스럽게 앞 발을 몸통 앞에 가져다 놓습니다.
즉, 가만히 선 자세에서 뒤로 발을 뺀 듯한 모양세가 되는 것이죠,
이 때 발바닥은 가볍게 발뒤꿈치와 발바닥 전체가 거의 동시에 닿으면서 굴려서 엄지발까락으로 추진해 갑니다.

상반신에는 힘을 빼되, 가볍게 반듯이 세우고, 고관절과 허리 어깨를 가변게 흐느적거리면서 작용반작용합니다.

아 괜히 설명했나보네요. 이해하기 어려울 것 같군요.
나중에 따로 자세하게 다시 한번 설명 드릴께요~^^//

어떤 강도로 걷는 것이 좋을까?

최대산소섭취량의 50% 강도가 바람직하다.
즉, 호흡이 편하거나 살짝 버거운 정도가 좋습니다.

단기간 높은 칼로리 연소를 위해서라면 인터벌 트레이닝을 병행해도 좋습니다.
인터벌 트레이닝이란 아주 빠르고, 보통빠르기를 분 단위로 반복해 걷다가
마무리 전에 죽어라 빨리 걷고
다시 천천히 걸으면서 몸을 식혀주는 순서를 가지고 있으며,
통상 20분 내외를 합니다.

마사이 워킹법이란 아프리카 마사이족의 걸음걸이를 가장 진화한 워킹으로 보고,

그 장점을 도시에 사는 이들에게 접목한 방법입니다.
그 이론을 주창한 칼 뮬러 박사가 마사이워킹슈즈 비즈니스를 하기에(가격 꽤 � ㅡㅡ;)
너무 자세하게 말하면 업체 PR이 되므로 피하고, 간단한 원리만 소개합니다.

오부바님 파워워킹 만화를 제가 손을 좀 본 것입니다.

파워워킹은 앞으로 뻗은 다리와 뒤로 뻗은 다리의 중심에 몸통이 위치한다면,

마사이 워킹은
반듯이 세운 몸통이 앞으로 던져지고, 그에 따라 자연스럽게 앞 발을 몸통 앞에 가져다 놓습니다.
즉, 가만히 선 자세에서 뒤로 발을 뺀 듯한 모양세가 되는 것이죠,
이 때 발바닥은 가볍게 발뒤꿈치와 발바닥 전체가 거의 동시에 닿으면서 굴려서 엄지발까락으로 추진해 갑니다.

상반신에는 힘을 빼되, 가볍게 반듯이 세우고, 고관절과 허리 어깨를 가변게 흐느적거리면서 작용반작용합니다.

아 괜히 설명했나보네요. 이해하기 어려울 것 같군요.
나중에 따로 자세하게 다시 한번 설명 드릴께요~^^//

어떤 강도로 걷는 것이 좋을까?

최대산소섭취량의 50% 강도가 바람직하다.
즉, 호흡이 편하거나 살짝 버거운 정도가 좋습니다.

단기간 높은 칼로리 연소를 위해서라면 인터벌 트레이닝을 병행해도 좋습니다.
인터벌 트레이닝이란 아주 빠르고, 보통빠르기를 분 단위로 반복해 걷다가
마무리 전에 죽어라 빨리 걷고
다시 천천히 걸으면서 몸을 식혀주는 순서를 가지고 있으며,
통상 20분 내외를 합니다.

얼마나 걷는 것이 좋을 까?
체지방 연소를 위해서라면 최소한 15분 이상씩 걷되,
1시간 이내로 마쳐야 관절이 상하는 것을 막을 수 있습니다.
또한 주 3~4회 이상 꾸준히 해 주는 것이 중요합니다.

운동을 아예 안하신 분은 첫주는 15분부터 시작하여, 주 5~10분 단위로 늘여나가면 됩니다.

운동 전후에는 필히 스트레칭을 해 주시고,
운동 후 스트레칭이 끝나고 종아리, 허벅지, 발바닥의 부기를 빼주는 맛사지를 시행합니다.
맛사지는 결코 어렵지 않으며 병으로 문지르거나, 주물러서 피로를 풀어준 후, 따듯한 물에 담궈 이완시켜 줍니다.

만보기로 걷기에 재미를 더한다.

만보기(만보계)란 걸음걸이 수를 측정하는 도구입니다.
만보기를 허리춤이나 가방에 넣어 다니면서 하루 1만보 이상을 걷는 것을 목표로 하면서 나날의 걸음횟수를 카운트하다 보면, 먼 거리가 즐겁게 됩니다.^^

운동하는 시간 이외의 활동에 대해서는 측정이 불가능하므로, 만보계가 그것을 대신해 주기에, 하루 활동량을 체크 할 수 있습니다.


즉, 생활속의 운동량을 측정할 수 있는 유일한 도구가 만보계라고 보시면 될 것입니다.

즉 걷기를 생활습관화시키는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

다이어트 일기에 나날의 걸음걸이 수를 적고 체크합니다.

날짜	만보 걸었니?	걸음수	기타메모
12월 21일	아뇨 ㅠ.ㅠ	5985보	시험기간이라 운동 할 시간이 없다. 그래도..

만보기를 구하신 분들은 카페의 다이어트 일기장이나, 자신의 수첩에 틈 나는대로 걸음 수를 적어
하루 활동량을 체크하고, 활동량을 늘리기 위해,
쉬는시간, 점심시간, 쇼핑, 출퇴근길 등. 생활속에서 걸음걸이를 늘일 수 있는 방법을 모색해 봅니다.^^

‘마사이족처럼 걸어라’

 ◇기능성 워킹용 신발=다양한 워킹 가운데 단연 인기를 끄는 마사이 워킹은 어떤 걸음이길래 인기일까. 180cm가 넘는 큰 키와 늘씬한 몸매를 자랑하는 마사이족은 육류를 주로 하는 식생활에도 불구하고 성인병이 없고 콜레스테롤 수치가 서구인의 1/3정도다. 이들은 세상에서 가장 잘 걷는 종족으로 알려져 있다. 마사이족은 하루 평균 3만보 이상을 걷는다. 성인의 하루 평균 걸음의 6배(성인 평균 5천보)에 달하는 수치다. 또 맨발인데도 발바닥에는 굳은살이 없다. 바른 자세로 걷는 마사이족의 척추는 S자로 굽은 현대인의 척추와 달리 쭉 뻗은 일자형이다. 이에 대해 성기홍 박사는 “매일 많이 걸음으로써 허리의 근육이 단단해졌기 때문”이라고 설명했다.

-어떻게 걷나

成 박사는 마사이족 걸음에 대해 “그 옛날 어머니들이 머리에 물동이를 이고 걷는 모습을 생각하면 이해가 쉬울 것”이라 말한다. 일반인의 걸음은 발 뒤꿈치 바깥쪽으로 닿기 시작해 발바닥 전체가 바닥을 딛고, 새끼 발가락을 통해 엄지 발가락 순서로 옮겨지게 된다. 그러나 딱딱한 지면에서 구두를 신는 현대인들의 걷기는 무게 중심이 중앙을 생략하고 뒤꿈치에서 앞꿈치 쪽으로 직접 넘어간다.
지면으로부터의 충격을 흡수하지 못하면서 발목, 무릎, 허리, 척추관절 등에 통증이 유발된다. 이는 자연스러운 보행자세 방해로 인해 걸음걸이의 변형을 초래하여 몸 전체의 자세를 비정상적인 상태로 만들게 된다.
이에 반해 마사이족은 시선은 정면을 향한 채 보폭을 성큼성큼 크게 해서 빠르게 걷는다. 이 때 무게중심은 발 뒤꿈치->발 외측->새끼발가락 부근->엄지발가락 부근->엄지발가락 순으로 이동한다. 따라서 발바닥 전체를 지면에 닿게 함으로써 쉽게 지치고 마는 일반인들의 걸음걸이와는 근본적으로 다르다.

그렇다면 일반인은 마사이족처럼 걸을 수는 없을까. 그 해답은 엠베테(MBT. Masai Barefoot Technoque)에서 찾을 수 있다. 엠베테는 척추질환을 앓는 사람이 없다는 마사이족의 걸음걸이를 연구해 개발한 워킹용 기능성 신발이다. 걸음을 걸을 때 발뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락-엄지발가락의 순으로 걷도록 디자인돼 있다.
이 신발은 신고 있는 순간부터 운동이 시작되고 보행 시 무릎이나 척추 및 골절 등에 가해지는 충격을 최소화 한다. 관절과 허리부담이 3배 이상 줄어든다. 또 밑창이 일반 신발보다 2배 이상 두껍고 뒷부분이 둥글게 처리돼 신고 걸으면 마사이족의 걸음걸이를 하게 된다. 특히 척추를 곧게 펴는 효과가 있어 관절염· 다이어트·자세교정·임신 후 회복·재활운동·골절환자 등에 좋다.

출처 : 마사이워킹을 좋아하는 사람들-워키클럽

글쓴이 : 워키 원글보기

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